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Endlich fit: Den Stoffwechsel anregen für mehr Energie

Frau liegt auf Wiese

Damit Menschen und Tiere überleben können, brauchen sie Wasser und Nahrung. Nicht zuletzt nennt man diese deswegen auch Lebensmittel. Sie werden im Körper durch vielfältige Mechanismen zerlegt, umgewandelt und als Energie oder Baustoffe für die Erhaltung der körperlichen Substanz und sämtlicher Funktionen genutzt.

Zur Energie- und Baustoffgewinnung müssen die Lebensmittel zunächst mechanisch zerkleinert und durch Verdauungsenzyme chemisch zerlegt werden. Deshalb spricht man auch von einer mechanischen und chemischen Verdauung (Digestion). Nach dessen Abschluss können die Nahrungsbestandteile durch die Wände des Darms in den Blutkreislauf gelangen (Absorption) und von dort aus im ganzen Körper verteilt werden.

Eine Frage des Blickwinkels

Während der eigentlichen Verdauung befindet sich die Nahrung außerhalb des Körpers. Erst die einzeln zerlegten Nährstoffe gelangen durch Absorption ins Körperinnere. Zahlreiche Schließmuskeln halten den Nahrungsbrei an Ort und Stelle. Diese können wir teilweise willkürlich bedienen, auf andere haben wir keinen Einfluss.

Reine Nervensache

Der morgendliche Toilettenbesuch geht auf die Aktivierung des vegetativen Nervensystems zurück. Dieses regt u.a. den Darm dazu an, sich vermehrt zu bewegen und somit Platz für neue Nahrung zu schaffen.

Tipps bei den häufigsten Verdauungsstörungen

Nicht immer läuft bei der Verdauung alles rund. Ab und an kann es deshalb auch mal zwicken und grummeln. Warum typische Verdauungsstörungen auftreten und was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier:

Mögliche Ursachen:

zu viel gegessen
bestimmte Lebensmittel
verdorbene Lebensmittel
Reizmagen
Magen-Darm-Grippe
Entzündungen, Geschwüre
Erste Maßnahmen:

Wärme (Wärmflasche o.ä.)
Kräutertees (Pfefferminze, Melisse, Kamille)
Entspannungsübungen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung)

Mögliche Ursachen:

zu viel gegessen
bestimmte Lebensmittel
Reizmagen
Entzündungen, Geschwüre
Erste Maßnahmen:

Wärme
Bewegung
Tee (Fenchel, Anis, Kümmel)

Mögliche Ursachen:

fettige Speisen
Alkohol
Medikamente
Refluxkrankheit
Zwerchfelldurchbruch
Erste Maßnahmen:

Oberkörper hochlagern
stilles Wasser, Kräutertee
Kaugummi kauen nach dem Essen

Mögliche Ursachen:

bestimmte Lebensmittel
Laktoseintoleranz
Zöliakie
Erste Maßnahmen:

ein großes Glas heißes Wasser mit Ingwerstücken trinken
Tee (Pfefferminze, Fenchel, Anis, Kümmel)
Wärme
leichte Bauchmassage, im Uhrzeigersinn

Mögliche Ursachen:

plötzliche Umstellung der Lebensweise (z.B. Urlaub)
ballaststoffarme Ernährung
zu wenig getrunken
Bewegungsmangel
verschiedene Darmerkrankungen
Erste Maßnahmen:

viel trinken
Bewegung
Stress vermeiden
nach dem morgendlichen Aufstehen ein Glas Wasser oder Obstsaft trinken
Sauerkrautsaft

Mögliche Ursachen:

Infektionen
Lebensmittelvergiftung
Vergiftung mit anderen Stoffen
Zöliakie
Laktoseintoleranz
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
Erkrankungen des Pankreas
Erste Maßnahmen:

viel trinken (3-4 Liter)
leicht gesüßte Tees, Saftschorlen (50:50, stilles Mineralwasser)
dazu etwas Salzgebäck
Möhrensuppe aus passierten Möhren und Brühe
zerquetschte Banane
geriebener Apfel
feuchtwarme Leibwickel

Der Weg der Lebensmittel im Verdauungssystem

Wie lange dauert die Digestion?

Damit unser Körper die Nahrung als Energiequelle und Baustoff nutzen kann, muss diese eine lange Reiseauf sich nehmen. Wie lange das dauert, hängt dabei ganz von den Nahrungsbestandteilen ab. Kohlenhydrate werden am schnellsten verdaut und aufgenommen, gefolgt von den Proteinen. Die längste Zeit jedoch benötigen Magen und Darm für die Nahrungsfette. Durchschnittlich vergehen vom ersten Bissen bis zur Nährstoffaufnahme ins Blut etwa 7,5 bis 15 Stunden. Hinzu kommen im Anschluss noch etwa 55 bis 150 Stunden bis die unverdauten Nahrungsbestandteile wieder ausgeschieden werden. Das bedeutet, der vollständige Verdauungsakt dauert ein bis drei Tage.

Verdauung beginnt schon im Kopf

Bereits bevor wir den ersten Bissen zu uns nehmen, beginnt im Körper die Verdauung. Denn Gerüche, der Blick in die Bäckerei oder allein durch das Denken an etwas Essbares sendet das Gehirn Signale an die Speicheldrüsen im Mund und an den Magen. Uns läuft buchstäblich das Wasser im Mund zusammen, wenn wir z.B. an eine Zitrone denken. Der Magen reagiert auf die Nervensignale, indem er, in Erwartung auf baldige Füllung, mit der Magensaftproduktion beginnt.

Der Magen-Darm- oder auch Gastrointestinaltrakt ist genau genommen ein durchgehender Schlauch, der mit dem Mund beginnt und dem Anus endet. Die Bewegungen des Verdauungstraktes verstärken die mechanische Zerkleinerung und Durchmischung des Speisebreis. Die meist wellenförmigen Bewegungen (Peristaltik) bewirken zudem, dass der Nahrungsbrei vorangetrieben wird. Die verschiedenen Verdauungsorgane bilden enzymreiche Sekrete (Verdauungssäfte), die für die chemische Verdauung notwendig sind.

Der Mund ist wohl einer der wichtigsten Abschnitte des Verdauungstraktes. Hier wird die Nahrung am effektivsten zerkleinert und mit Speichel vermischt. Dadurch gleitet der nun entstandene Speisebrei leicht durch den Kanal und kann von den Verdauungssäften optimal weiterverarbeitet werden. Sicherlich haben auch Sie schon einmal von dem Sprichwort „Gut gekaut ist halb verdaut.“ gehört.

Die etwa 25 cm lange Speiseröhre (Ösophagus) hat keine besonderen Aufgaben bei der Verdauung. Sie befördert lediglich die Nahrung in den Magen. Ein kräftiger Schließmuskel am Ösophagusende sorgt dafür, dass die ätzende Salzsäure im Magen verbleibt.

Der Magen liegt direkt unter dem Zwerchfell und kann bis zu 1,5 Liter fassen. In ihm findet die chemische Zersetzung der Nahrung durch den Magensaft statt. Etwa zwei Liter pro Tag werden davon in den Drüsen der Gasterwand gebildet. Der Magensaft liegt mit seinem pH-Wert von 1-2 im stark sauren Bereich. Zum Vergleich: Wasser hat einen pH-Wert von 7. Hauptbestandteil des Magensaftes ist Salzsäure, aber auch Eiweiß spaltende Enzyme (Pepsine), Magenschleim und der Intrinsic-Faktor sind hier enthalten. Die zähen Muzine im Magenschleim verteilen sich auf der gesamten Innenwand des Gasters und schützen ihn somit vor der Salzsäure und den Pepsinen. Ohne diesen Schutz würde sich der Magen in kürzester Zeit selbst verdauen. Das entstandene Gemisch aus Nahrung, Speichel und Magensaft heißt Chymus.
Das Duodenum gehört faktisch gesehen schon zum Dünndarm, jedoch kommen ihm besonders wichtige Aufgaben zu. Den deutschen Namen verdankt dieser Darmabschnitt seiner charakteristischen Länge, die in etwa der Breite von zwölf Fingern entspricht. Das Duodenum schließt direkt an den Magen an und krümmt sich um den Kopf der Bauchspeicheldrüse (Pankreas). Der Zwölffingerdarm ist der Ort, an dem die Gallen- und Pankreasgänge im Verdauungstrakt münden und sich die Verdauungssekrete aus Leber, Pankreas und Dünndarmwand mit dem Chymus vermischen. Dadurch wird die saure Salzsäure im Chymus neutralisiert und der Brei in kleinere Bestandteile chemisch zersetzt.
Die weiteren Abschnitte des Dünndarms heißen Leerdarm (Jejunum) und Krummdarm (Ileum). Zusammen mit dem Zwölffingerdarm misst der Dünndarm zwischen drei und sechs Meter. Sowohl die Länge des gesamten Darms sowie die der einzelnen Abschnitte können stark variieren. Das Jejunum bestimmt dabei etwa 40 Prozent, der Krummdarm etwa 60 Prozent der Gesamtlänge. Die Schleimhaut des Dünndarms ist stark gefaltet und mit unzähligen kleinen Ausstülpungen (Zotten) versehen, die wiederum mikroskopisch kleine Ausstülpungen (Mikrovilli) besitzen. Dadurch entsteht eine enorm vergrößerte Oberfläche von etwa 200 m². Diese Fläche ist für die Aufnahme (Resorption) der Nährstoffe sowie der Rückresorption der Verdauungssäfte (etwa sieben Liter) auch zwingend notwendig.
Der letzte Abschnitt im Magen-Darm-Trakt ist der Dickdarm, der wie ein Rahmen um den Dünndarm gelegen ist. Seine Länge beträgt etwa 1,5 Meter. Der Dickdarm ist ebenfalls in drei Abschnitte unterteilt: Blinddarm (Caecum), Grimmdarm (Kolon) und Mastdarm (Rektum). Der Grimmdarm wird aufgrund seiner Lage und Form nochmals in vier Teile gegliedert: aufsteigender, querverlaufender, absteigender und S-förmiger Grimmdarm (Sigma). Am Ende des Rektums befindet sich der letzte Schließmuskel des Verdauungstraktes – der Anus. Hauptsächlich werden im Kolon Medikamente und Wasser resorbiert. Unverdaute Nährstoffe werden durch Gärungsprozesse chemisch zersetzt und ebenfalls in den Körper aufgenommen. Der Rest wird als Stuhl ausgeschieden.

Weitere wichtige Organe

Neben den einzelnen Stationen, die der Speisebrei bzw. Chymus durchläuft, sind noch andere Organe an der Verdauung und dem Stoffwechsel beteiligt. Ohne deren Sekrete und Hormone würde die Nahrung nicht in Nährstoffe zerlegt und diese wiederum nicht vom Körper verwertet werden können.

Mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 kg ist die Leber die größte Drüse im Körper. Gleichzeitig ist sie auch das wichtigste Stoffwechselorgan und hat eine Vielzahl an Aufgaben:

Produktion von Gallensaft (etwa 0,5 Liter am Tag)
maßgebliche Beteiligung am Stoffwechsel der Nährstoffe
Glukoseneubildung aus Fetten und Proteinen
Koordination des Eisenstoffwechsels
Entgiftung des Körpers (Medikamente, Alkohol)
Aufrechterhaltung des pH-Wertes im Körper
Speicherorgan für Glykogen
Bildung von Stoffen für die Blutgerinnung (u.a. Vitamin K, Calcium)
Aufgrund ihrer umfangreichen Funktionen ist die Leber ein lebensnotwendiges Organ. Ist maximal die Hälfte des Gewebes durch eine Erkrankung, wie Fettleber, Leberzirrhose u.a., geschädigt, so ist die Leber in der Lage, sich selbst zu regenerieren sobald sich eine Genesung der Grunderkrankung einstellt. Da die Aufgaben der Leber medizinisch nicht anderweitig erfüllt werden können, ist im Falle eines Organversagens eine Transplantation unumgänglich.

Die Gallenblase ist für die Verdauung und den Stoffwechsel nur indirekt bedeutend. Ihre einzige Funktion besteht darin, ein Übermaß an produziertem Gallensaft zu speichern und diesen nach dem Verzehr einer sehr fettreichen Mahlzeit zusätzlich ins Duodenum abzugeben. Die Gallenblase ist somit kein lebenswichtiges Organ und kann infolge schwerer Erkrankungen bedenkenlos entfernt werden.
Neben der Leber ist auch das Pankreas ein sehr wichtiges Stoffwechselorgan. Das fischförmige Organ produziert am Tag etwa 1,5 Liter Bauchspeichel, in dem die Spaltenzyme für Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße enthalten sind. Weiterhin bildet die Drüse auch Hormone. Dazu zählen die Blutzucker regulierenden Hormone Insulin und Glucagon sowie verdauungsregulierende Hormone, wie beispielsweise Ghrelin und Somatostatin. Ein Mensch kann prinzipiell ohne Bauchspeicheldrüse leben. Jedoch müssen die Enzyme und Hormone mehrmals täglich, ein Leben lang eingenommen bzw. gespritzt werden.
Die Nieren haben für die Verdauung und den Stoffwechsel primär keine Bedeutung mehr. Ihre Aufgaben sind ferner mit denen des Dickdarms vergleichbar:

Filter- und Ausscheidungsfunktion für Stoffwechselendprodukte, Gifte und Medikamente
Aufrechterhaltung des pH-Wertes der Körperflüssigkeiten
Regulierung des Salzgehaltes im Blut
Konstanthaltung des Wassergehaltes im Körper
Blutdruckregulation
Hormonbildung

Kohlenhydrate haben im Körper unterschiedliche Funktionen. In erster Linie sind sie Energielieferanten für alle Zellen. Zudem werden sie als Energiespeicher in Leber und Muskeln abgelegt, sind Bausteine für Zellen und Gewebe, Bestandteil der DNA und Ausgangssubstanz für Eiweiß- und Fettstoffe im Körper.
Eiweiße sind die wichtigsten Bausteine des Körpers. Sämtliche Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone, Immunproteine und Botenstoffe zur Weiterleitung von Nervensignalen (Neurotransmitter) bestehen aus Eiweiß. Ferner dienen sie als Energiequelle und Ausgangssubstanz für Glukose im Hungerzustand, wie etwa bei einer Fastenkur.

Fette sind die Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper. Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Ein Übermaß an Fett wird als Energiespeicher in Fettzellen abgelegt. Weiterhin werden Fette zur Bildung körpereigener Stoffe, wie Cholesterin, Gallensäuren, bestimmte Hormone und Zellmembranen verwendet. Sie sind zudem Transportstoff für fettlösliche Vitamine.

Getränke: bis 20 Min.
Reis, weichgekochtes Ei: 1 bis 2 Std.
Joghurt, Kartoffeln: 2 bis 3 Std.
Spinat, Schwarzbrot: 3 bis 4 Std.
Rindfleisch, Schnittbohnen: 4 bis 5 Std.
Grillhähnchen, Schweinebraten: 5 bis 7 Std.
Ölsardinen, Käse (erhitzt): 8 bis 9 Std.

Immer häufiger liest man in den Medien von verschiedenen Stoffwechseltypen und wie sich welche Nahrung auf dessen Wohlbefinden auswirkt. Auch werden diese als Gründe für das Fehlschlagen von Diäten aufgeführt. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege für die Existenz dieser Typen. Vielmehr verhält es sich mit dem Stoffwechsel so, wie auch mit anderen äußeren und inneren Merkmalen – jeder Mensch ist anders. Unser Tipp lautet deshalb: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl. Es wird Ihnen zu verstehen geben, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche Sie meiden sollten. Bei wiederkehrenden beziehungsweise anhaltenden Beschwerden sollten Sie grundsätzlich einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.

Hilfe zur Selbsthilfe – Ansprechpartner

Sie sind erkrankt und suchen einen Spezialisten in Wohnortnähe? Wünschen Sie sich den Austausch mit anderen Betroffenen oder suchen Sie Informationsmaterial? Dafür stehen Ihnen viele gemeinnützige Vereine, Institutionen und Selbsthilfegruppen zur Verfügung.

Onkologie Deutsche Krebshilfe e.V.
Pankreas
Selbsthilfeverein Deutsche Pankreashilfe e.V.
Leber
Deutsche Leberhilfe e.V.
Hormone & Stoffwechsel
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie
Darm
CED-Hilfe e.V.   Deutsche Reizdarmselbsthilfe e.V.
Krankheitsübergreifend
Gastro-Liga e.V.

Rezepte: 3-Gänge-Menü ohne zu beschweren

Eisbergsalat mit Buttermilchdressing

4 Personen

1 Eisbergsalat
120 g Mandarinen (Konserve)
150 Buttermilch
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Zucker

Zubereitung

  1. Eisbergsalat längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Salat in mundgerechte Stücke schneiden und in ein Sieb geben. Unter fließendem Wasser abspülen, gut trockenschütteln. Auf vier Teller verteilen.
  2. Mandarinen abgießen und gleichmäßig auf die Teller verteilen.
  3. Buttermilch mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker kräftig abschmecken und über den Salat träufeln.

Nährwert pro Portion: 69 kcal, 1 g Fett

Königsberger Klopse

4 Personen

400 g gemischtes Hack
100 g Weißbrot
1 Zwiebel
1 Bund Petersilie
2 Eier
20 ml süße Sahne
Salz
Pfeffer
800 g Kartoffeln

Brühe:
1 TL Salz
2 Nelken
1 Zwiebel
1 Lorbeerblatt

Soße:
30 g Butter
4 EL Mehl
2 EL Zitronensaft
20 g Kapern
50 ml Saure Sahne (10% Fett)

Zubereitung

  1. Zwiebeln für den Hackfleischteig pellen und fein würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Weißbrot zerbröseln.
  2. Alles zusammen mit den restlichen Klopszutaten zu einem Fleischteig kneten. 8 gleich große Klopse formen.
  3. Kartoffeln schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Zwiebel für die Brühe pellen und mit Nelken und Lorbeerblatt spicken. Etwa 1 l Wasser aufkochen und das Salz sowie die gespickte Zwiebel hinzugeben. In einem weiteren Topf Wasser aufkochen und salzen.
  4. Klopse in das kochende Wasser geben und bei niedriger Temperatur etwa 20 Minuten gar ziehen lassen. Währenddessen die Kartoffeln in dem anderen Topf garen.
  5. Klopse abgießen, Flüssigkeit auffangen und warmstellen. Kartoffeln abgießen und warmstellen.
  6. Butter erhitzen, Mehl sturzartig hinzugeben und unter Rühren anschwitzen. Die beiseite gestellte Brühe nun wieder unter Rühren hinzugeben, aufkochen lassen. Kapern hinzugeben und während des Andickens mit ziehen lassen. Mit Zitronensaft abschmecken und saurer Sahne verfeinern.

Nährwert pro Portion: 620 kcal, 29 g Fett

Grießbrei mit warmen Kirschen

4 Personen

600 ml Milch (3,5% Fett)
2 gehäufte EL Weichweizengrieß
Zucker
Zimt
400 ml Kirschsaft (Konserve)
8 g Speisestärke
200 g Kirschen (Konserve)

Zubereitung

  1. Milch aufkochen, vom Herd nehmen und unter Rühren den Grieß langsam hinein rieseln lassen. Etwa eine Minute weiterrühren, bis der Grieß langsam andickt. Mit Zucker und Zimt abschmecken.
  2. Kirschsaft aufkochen. Währenddessen die Speisestärke mit etwas Wasser anrühren. In den heißen Saft unter Rühren hineingießen. Bei niedriger Temperatur weiterrühren, bis die Soße langsam andickt. Kirschen hinzugeben und kurz mit erwärmen.
  3. Den Grießbrei in Schüsseln anrichten und die Soße darübergeben.

Nährwert pro Portion: 236 kcal, 6 g Fett

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)