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Vegetarische Ernährung: Fleischlos essen, aber richtig

Salat

Die vegetarische Ernährung basiert auf rein pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass auf Fleisch, Fisch und Produkte daraus bis hin zu Schmalz und Gelatine verzichtet wird. Erlaubt hingegen sind Eier, Milch, Milchprodukte sowie Honig, je nachdem, für welche Art des Vegetarismus man sich entscheidet. Vegetarismus scheint ein unaufhaltsamer Trend zu sein. Der Vegetarierbund Deutschland geht davon aus, dass jede Woche im Durchschnitt 4.000 Deutsche zu Vegetariern werden. Mittlerweile spricht man davon, dass rund elf Prozent der deutschen Bevölkerung vegetarisch lebt. Die Gründe sind häufig ethischer Natur. Aber auch aus gesundheitlichen Gründen sagen immer mehr Menschen dem Fleisch- und Fischkonsum ab. Wer sich vegetarisch ernährt, fühlt sich häufig fitter, gesünder und wohler. Das belegen aktuelle Studien.

Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise

Während manch einer den Verzehr von Fleisch und Geflügel ablehnt, weil es ihm einfach nicht schmeckt, lehnen andere tierische Produkte ab, weil sie den Tieren Leid ersparen wollen. Sie berufen sich auf die allgemeinen Tierrechte. Dies schließt eine Ablehnung von Massentierhaltungen mit ein. Aber auch religiöse Hintergründe lassen Menschen Abstand von tierischen Lebensmitteln nehmen. Hinzu kommen gesundheitliche Aspekte. Das Verhindern bzw. Vorbeugen von Erkrankungen bewegt viele Menschen zum Umdenken im Ernährungsverhalten. Studien haben ergeben, dass Vegetarierer in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand haben und keine Mangel­erscheinungen aufweisen. Vegetarismus kann daher durchaus als gesund bezeichnet werden.

Große Vegetarierstudien haben ergeben, dass Vegetarier günstigere Blutdruckwerte, ein besseres Körpergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen. Zudem erkranken Vegetarier seltener an Krebs.

Formen des Vegetarismus und deren Merkmale

Je nachdem ob Eier, Milch bzw. Milchprodukte verzehrt werden oder nicht, werden die Vegetarier allgemein noch einmal unterschieden in Veganer, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier sowie Ovo-Lacto-Vegetarier. In einigen Ausführungen werden noch weitere Formen des Vegetarismus angegeben, wie die Pescetarier oder die Flexitarier.

Veganer

Essen rein planzlich und frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milch, Eier und Honig. Vegane Ernährung

Vegetarier

Lehnen Produkte vom toten Tier, also Fleisch und Fisch ab. Tierische Produkte, wie Milch und Eier werden verzehrt.

Weitere Formen des Vegetarismus:

  • Lacto-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Milch und Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier: Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier und daraus hergestellte Produkte.
  • Ovo-Lacto-Vegetarier:  Lehnen Fleisch, Fisch und deren Produkte ab, erlaubt sind Eier, Milch und deren Produkte.
  • Pescetarier: Lehnen Fleisch und Fleischprodukte ab, aber nicht Fisch und Fischprodukte.
  • Flexitarier: Ernähren sich grundlegend rein vegetarisch, verzehren in Ausnahmefällen jedoch auch Fleisch oder Fisch.

Wer den radikalen Umstieg zum Vegetarismus plant, muss auch an der restlichen Ernährung arbeiten. Ab sofort sollten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie viele unterschiedliche Gemüsesorten verspeist werden. Bei einigen Menschen kann dies zunächst zu Verdauungsproblemen führen. Nach ein paar Tagen hat sich der Körper aber in der Regel daran gewöhnt.

Verfallen Sie nicht in Stress bei der Umstellung von der fleischbetonten hin zur vegetarischen Ernährung. Vielen Menschen hilft es zunächst einige „fleischfreie Tage“ einzulegen und diese dann langsam auf die ganze Woche auszudehnen.

Pro und Kontra

Vorteile Nachteile
positiver Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden setzt viel Wissen über Lebensmittel und deren Inhalte voraus
geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Mangelerscheinungen bei unüberlegter Zusammenstellung der Lebensmittel
geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken problematische Versorgung mit dem Vitamin B12, mit Eisen, Zink, Eiweiß und Jod (vor allem bei Veganismus)
geringere Wahrscheinlichkeit für Übergewicht nicht immer alltagstauglich
höhere Lebenserwartung als Fleischkonsumenten

Ausgewogen essen mit der „Vegetarischen Ernährungspyramide“

Der Vegetarierbund Deutschland hat eine „Vegetarische Ernährungspyramide“ erstellt, die eine gesundheitsfördernde vegetarische Ernährungsweise impliziert. Folgende Tabelle stellt alle Lebensmittelgruppen und die dazugehörige Verzehrempfehlung dar. Der erste Punkt entspricht dabei dem Fuß und der letzte Punkt der Spitze der Pyramide.

Lebensmittelgruppe Verzehrempfehlung pro Tag
Wasser 1,5 bis 2 Liter
Obst und Gemüse mind. 2 Portionen (300g) frisches Obst und 3 Portionen (400g) frisches Gemüse
Getreide und Kartoffeln ca. 2 bis 3 Portionen
Eiweißprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte 1 bis 2 Portionen pro Woche, Eiweißprodukte 50 bis 150 g, Nüsse und Samen 30 bis 60g
Pflanzliche Öle und Fette 2 bis 4 Esslöffel
Milchprodukte und Eier 250 ml Milch bzw. Joghurt oder bis zu 50 g Käse, 0 bis2 Eier pro Woche
Alkohol, Süßigkeiten, Snacks Nicht notwendig. Falls erwünscht, können sie in Maßen genossen werden

Durch Vegetarismus Beschwerden lindern und Wohlbefinden steigern

Eine vegetarische Ernährungsweise ist für gesunde Menschen kein Problem. Aber auch für Personen mit einer Krankheit, beispielsweise einer chronischen Erkrankung, ist eine fleischlose Ernährung durchaus geeignet beziehungsweise kann Symptome sogar lindern und zu einem besseren Wohlbefinden führen. So kann eine vegetarische Lebensweise beispielsweise den Verlauf von Krankheiten wie Mobus-Crohn, Neurodermitis, Diabetes oder Gicht positiv beeinflussen.

Wichtig ist, dass Betroffene vor der Nahrungsumstellung einen Arzt zu Rate ziehen.

Rezepte für ein vegetarisches 3-Gänge-Menü

Brunnenkressesuppe

4 Portionen

200 g Brunnenkresse (2 Bund)
3 EL Butter
2 Zwiebeln, gehackt
250 g Kartoffeln, gestückelt
1 ¼ l Wasser
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
125 g saure Sahne

Zubereitung

  1. Die Stängel der Brunnenkresse abschneiden und grob hacken. Die Blätter beiseitestellen.
  2. Die Butter bei mittlerer Hitze in einem großen Topf schmelzen. Zwiebelwürfel hinzugeben und 4 bis 5 Minuten glasig dünsten.
  3. Kartoffeln hinzufügen und gründlich umrühren. Kressestängel und Wasser hinzugeben. Aufkochen lassen, Temperatur senken und abgedeckt die Suppe 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
  4. Kresseblätter hinzugeben und kurz mit köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und die Suppe pürieren. Erneut erwärmen und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss abschmecken.
  5. Suppe in vier Schüsseln füllen und mit je einem Löffel saure Sahne garnieren.

Nährwert pro Portion: 208 kcal, 15 g Fett

Drei-Käse Makkaroni

Béchamelsoße:
600 ml Milch
2 Lorbeerblätter
12 schwarze Pfefferkörner
2 Zwiebelscheiben
Muskatblüte, gemahlen
50 g Butter
50 g Mehl
Salz
Pfeffer

250 g Makkaroni
Olivenöl
1 Ei, verquirlt
150 g Pecorino, frisch gerieben
1 EL grobkörniger Senf
2 EL frischer Schnittlauch
Salz
Pfeffer
4 Tomaten, in Scheiben
150 g Butterkäse, frisch gerieben
60 g Blauschimmelkäse, zerkleinert
2 EL Sonnenblumenkerne
frischer Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung

  1. Béchamelsoße:
    Milch, Loorbeer, Pfeffer, Zwiebeln und Muskatblüte in einen Topf geben. Bis knapp vor dem Kochen erhitzen, vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Die Milch durch ein Sieb geben und mit einer Schüssel auffangen. Butter in einem zweiten Topf zerlassen, Mehl mit einem Mal hinzugeben, kräftig rühren und etwa 1 Minute anschwitzen lassen. Milch unter Rühren hinzugeben, Topf auf den Herd stellen und unter Rühren die Soße andicken lassen. Abschmecken.
  2. In einem großen Topf Wasser aufkochen lassen und salzen. Die Makkaroni mit etwas Olivenöl 8 bis 10 Minuten al dente kochen. Abtropfen lassen und in eine Auflaufform geben.
  3. Den Backofen auf 190° C vorheizen. Ei, Pecorino, Senf, Schnittlauch, Salz und Pfeffer unter die Béchamelsoße rühren. Soße über die Makkaroni gießen und mit einer Schicht Tomatenscheiben belegen.
  4. Butterkäse, Blauschimmelkäse und Sonnenblumenkerne darüberstreuen. Im Ofen bei 180° C etwa 25 bis 30 Minuten garen, bis die oberste Schicht goldbraun ist. Mit Schnittlauch garnieren.

Nährwert pro Portion: 843 kcal, 45 g Fett. Weitere Tipps für leckere Nudelgerichte gibt z. B. der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.

Mangocréme mit Karamellkruste

4 Portionen

2 Mangos
250 g Mascarpone
200 g Sahnejoghurt
1 TL gemahlener Ingwer
1 Limette, Saft und geriebene Schale
10 EL brauner Zucker

 

Zubereitung

  1. Die Mangos halbieren, Steine herauslösen und die Mangohälften schälen. Das Fruchtfleisch würfeln und auf vier Soufflé-Förmchen verteilen.
  2. Mascarpone und Joghurt verrühren. Ingwer, Limettenschale, Limettensaft und 2 EL Zucker unterheben. Mischung auf die Förmchen verteilen, glatt streichen und 2 Stunden kühlen.
  3. Je EL Zucker über die Förmchen geben, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind. Etwa 2 bis 3 Minuten bei starker Hitze im Backofen auf oberster Schiene überbacken, bis der Zucker schmilzt und eine knusprig braune Kruste entsteht. Abkühlen lassen und bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen. Noch am selben Tag verzehren.

Nährwert pro Portion: 491 kcal, 28 g Fett

Vegetarische Ernährung in jeder Lebenssituation

Auch bei der Ernährung für Schwangere und Stillende ist Fleischlosigkeit vollkommen problemlos. Wichtig ist, in dieser Zeit besonders auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Vor allem sollte großen Wert darauf gelegt werden, dass die Versorgung mit viel Eisen, Folat, Zink und den Vitaminen B6, B12 und A gewährleistet ist. Kontaktieren Sie bestenfalls einen Arzt oder Ernährungsberater, um einen optimalen Ernährungsplan zu erhalten.
Über die Veträglichkeit der vegetarischen Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder gibt es noch zu wenige Studien, um eine fundierte Aussage dazu treffen zu können. Einige Ärzte raten von einer vegetarischen Ernährung in dieser Phase ab, andere sehen darin kein Problem. In jedem Fall sollte die Kost für Kleinkinder sehr abwechslungsreich gestaltet sein. Zudem wird empfohlen in der Entwöhnungsphase nur ein neues Lebensmittel pro Woche einzuführen.

Kinder und Jugendliche
Eine vollwertige und ausgewogenen vegetarische Ernährung im Kindes- und Jugendalter kann dazu beitragen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten im Erwachsenenalter zu minimieren. Zudem leidet der vegetarische Nachwuchs seltener an Übergewicht. Wichtig ist, dass der erhöhte Nährstoffbedarf von Heranwachsenen, beispielsweise an Eisen oder Zink, gedeckt wird. Hilfestellung hierfür bietet ein Ernährungsexperte oder der Hausarzt.

Die Ernährung spielt für Menschen ab etwa 65 eine große Rolle, denn eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen hilft chronische Krankheiten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. Eine gut durchdachte, abwechslungsreiche vegetarische Ernährung kann den Nährstoffbedarf bis ins hohe Alter decken. Senioren sollten vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten.
Sowohl für Freizeit- als auch Leistungssportler ist eine ernergiereiche, ausgewogenen Ernährung sehr wichtig, um entsprechende Leistungen erbringen zu können. Ein vegetarischer Lebensstil ist ideal für Sportler, denn er bietet einen hohen Anteil an Kohlenhydraten bei geringem Fettanteil. Zudem ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung auch die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ausreichend gegeben.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)