Vegane Ernährung: Gesund ernähren ohne tierische Produkte

Salat

Bei der veganen Ernährungsweise wird der Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln oder Nahrungsmitteln mit tierischen Bestandteilen strikt abgelehnt. Die vegane Ernährung bzw. vegane Lebensweise beruht häufig auf ethischen Gründen und lehnt tierische Produkte jeglicher Art ab.

Dies reicht sogar soweit, dass Kleidung, Kosmetika oder auch Medikamente mit tierischen Bestandteilen abgewiesen werden. Wer sich vegan ernährt, verzichtet also auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und sogar Honig. Manche Veganer lehnen auch die Züchtung von Tieren und die Haltung von Haustieren ab. Ebenso wird der Besuch von Zoos oder Zirkussen gemieden. Laut der Nationalen Verzehrsstudie lebt in Deutschland aber nur ein sehr geringer Teil an Menschen, die sich rein vegan ernähren.

Gründe für eine vegane Ernährung

Entscheidungsgründe für eine vegane Ernährung sind meist ethischer Natur. D.h. man will das Ausbeuten von Tieren bzw. Grausamkeiten gegenüber Tieren verhindern und beruft sich hier auf die Tierrechte. Außerdem gehen Veganer davon aus, dass eine rein vegane Ernährungs- bzw. Lebensweise positive Folgen für die Umwelt habe. Hierfür gibt es zahlreiche Theorien, welche beweisen, dass weniger Ressourcen verbraucht und die Umwelt damit weniger belastet würde. Aber auch spirituelle und gesundheitliche Gründe können hier vorliegen. Leitgedanke ist jedoch in den meisten Fällen das Vermindern von Leid.

Formen des Veganismus

Auch wenn sich der Spielraum durch eine vegane Ernährungsweise gerade für die Auswahl der Nahrungsmittel stark einschränkt, gibt es hier dennoch eine Vielzahl von unterschiedlichen Lebensweisen. So haben sich im allgemeinen Sprachgebrauch einige wenige Formen des Veganismus gefestigt:

Veganismus-Form Lebensweise
Vegane Rohkost Ausschließliche Verzehrung von Rohkost pflanzlicher Art. Das Verarbeiten bzw. Garen der Nahrungsmittel wird abgelehnt.
Bio-Veganismus Es werden lediglich Produkte aus ökologischer Erzeugung gekauft bzw. konsumiert.
Frugane Ernährung Der Pflanze selbst soll nicht geschadet werden, sodass eine Konzentration auf Früchte erfolgt. Obst, Nüsse und Samen sind somit die bevorzugten Nahrungsmittel.
Pudding-Veganismus Bezeichnet Personen, die nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten, sondern aus Bequemlichkeit oder Unwissenheit nur Fertiggerichte, Süßigkeiten oder nährstoffarme Produkte konsumieren.
Soja-Veganismus Bei Soja-Veganismus werden alle weit verbreiteten Tierprodukte nahezu eins zu eins durch Sojaprodukte ersetzt. Z.B. Fleisch durch Sojafleisch, Kuhmilch durch Sojamilch.

Studien belegen, dass VeganerInnen im Durchschnitt deutlich gesünder leben als die allgemeine Bevölkerung. Das zeige sich bei Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerten, Nierenfunktion sowie dem allgmeinen Gesundheitsstatus.

Achten Sie auf Symptome, wie

  • Müdigkeit
  • Verdauungsprobleme
  • häufige Atemwegserkrankungen
  • Gesichtsblässe
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen u.a.

Die genannten Beschwerden können Mangelerscheinungen darstellen, die sich langfristig zu schweren Erkrankungen entwickeln können. Nehmen Sie die Symptome ernst und suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf.

Richtig vegan essen

Eine rein vegane Ernährung wird nur in den seltensten Fällen empfohlen, setzt sie doch ein hochrangiges Ernährungswissen voraus. D.h. wer sich vegan ernähren will, sollte sich intensiv mit derZusammensetzung von Lebensmitteln, sowie deren Inhaltsstoffen, beschäftigen. Ein kompletter Verzicht auf tierische Lebensmittel kann zu einer geringeren Aufnahme einzelner Mikronährstoffe führen.

Nährstoff Empfehlung
Vitamin B12 Ist für die Blutbildung unerlässlich, aber nur in tierischen Produkten enthalten. Nehmen Sie regelmäßig mit Vitamin B12 angereicherte Produkte oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
Vitamin D Auch Vitamin D kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. In Kohlarten, Spinat, Pilzen und Hefen existieren größere Mengen des Provitamin D2, welches bei Sonneneinstrahlung in der Haut zu Vitamin D umgewandelt werden kann.
Vitamin B2 Milchprodukte sind ein wichtiger Lieferant für Vitamin B2. Ein guter pflanzlicher Ersatz sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, aber auch Mais, Amaranth und Haferflocken.
Kalzium Ist unverzichtbar für das Knochenwachstum und für die Vorbeugung von Osteoporose. Kalzium ist vor allem in dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sowie in Mandeln und Haselnüssen zu finden. Auch kalziumreiches Mineralwasser ist sehr hilfreich.
Eisen Veganer nehmen zwar durchschnittlich mehr Eisen auf als Nicht-Vegetarier, können dieses jedoch in der Regel nicht so gut verwerten, wie das Eisen aus tierischen Produkten. Viel Eisen ist in grünem Gemüse, wie Spinat und in Hülsenfrüchten enthalten.
Jod und Zink Unbedingt jodiertes Speisesalz verwenden. Gute Zinkquellen sind Vollkornprodukte (besonders auf Sauerteigbasis), Sojabohnen und Erdnüsse.

Eine rein vegane Ernährung ist vor allem Schwangeren, Stillenden, Säuglingen und auch Kleinkindern nicht zu empfehlen.

Häufige Fragen zum veganen Essen

Sofern die vegane Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, besteht keine Gefahr für die Gesundheit. Veganer leben sogar gesünder als Fleischesser und Vegetarier. Das Risiko für Herzkrankheiten ist bei Veganern wesentlich niedriger. Zudem schützt eine vegane Ernährung vor Gallensteinen, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie die daraus resultierenden chronischen Krankheiten (Atemwegserkrankungen, Krebsarten, Arthritis u.a.). Veganer haben zudem seltener Erkältungskrankheiten und weniger Allergien.
Im Prinzip ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert, da Schwangere einen hohen Bedarf an Nährstoffen aufweisen. Neben Mineralstoffen und Vitaminen kann u.U. auch eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Energie nicht gewährleistet werden.
Grundsätzlich ja. Gerade eine vegane Ernährung ist ideal für Sportler, denn sie weist einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf. Die für den Sport notwendigen Eiweiße, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine können durch eine ausgewogene vegane Ernährung ausreichend gedeckt werden.
Wein ist in der Regel nicht vegan, weil er häufig mit Eiklar, Gelatine und Hausenblase (vom Fisch) geklärt und gefiltert wird. In manchen Bioläden kann jedoch mittlerweile auch veganer Wein gekauft werden. So lange Bier nach dem deutschen Reinheitsgebot gebraut wurde, ist es vegan.
Im Prinzip ist eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche möglich. Jedoch nur bei sorgfältiger Nahrungszusammenstellung. Studien haben ergeben, dass vegan ernährte Kinder weniger unter Gewichtsproblemen leiden, seltener Allergien bekommen und weniger Erkältungen und Darmprobleme haben. Für Säuglinge und Kleinkinder ist Veganismus jedoch nicht empfehlenswert. Für sie ist die Versorgung mit den Vitaminen B12, B2, Kalzium, Eisen, Zink und Jod nicht ausreichend gewährleistet.
Es ist erwiesen, dass rein pflanzlich ernährte Säuglinge meist einen schlechten Ernährungsstatus aufweisen. Die Muttermilch von Veganerninnen enthält häufig zu wenig Vitamin B12, Vitamin D und zu wenige Nährstoffe. Experten halten eine ausreichende Ernährung von Säuglingen ohne Ersatzpräparate für nicht möglich. Zumal das Fehlen von tierischer Beikost wie Milch, Ei und Fleisch zu Problemen mit der Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung führen kann. Von einer rein veganen Ernährung des Säuglings ist daher abzuraten.

Wertvolle Tipps

  • Wählen Sie Ihre Nahrungsmittel besonders sorgfältig aus
  • Achten Sie darauf, dass Sie reichlich Obst und Gemüse (vor allem dunkelgrünes Gemüse) essen
  • Nehmen Sie ausreichend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle zu sich
  • Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser
  • Kombinieren Sie bestenfalls eisenreiche Getreide- und Gemüsegerichte mit Vitamin C-haltigem Obst oder Saft

Rezepte: Vegan durch den Tag

Gerührter Tofu mit Knusperbeilage

4 Portionen

250 g Tofu, geräuchert
8 EL Olivenöl
750 g Tofu natur
1 ½ TL Kurkuma
Salz
400 g Seidentofu
1 Bund Schnittlauch
Pfeffer

Zubereitung

  1. Räuchertofu in ca. 0,5 cm große Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten anbraten.
  2. In einer großen Schüssel den Tofu natur zerbröseln. Mit Kurkuma vermischen und mit Salz würzen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und den zerbröselten Tofu bei großer Hitze 7 bis 8 Minuten scharf anbraten. Dabei nicht zu oft umrühren.
  3. Den Seidentofu in eine Schüssel geben und grob durchrühren. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Wenn der Tofu natur in der Pfanne gut gebräunt ist, den Seidentofu und die Räuchertofuwürfel hinzugeben. Alles unter gelegentlichem Rühren 1 weitere Minute braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Schnittlauch unterrühren.

Nährwert pro Portion: 709 kcal, 50 g Fett

Pizzabälle mit Fenchel-Tomatensoße

4 Portionen

200 g Weißbrot
150 ml Sojamilch
3 EL Hefeflocken
1 EL Sojamehl
Salz
Kräuter de Provence
200 g Tofu, geräuchert
150 g getrocknete Tomaten
1 Zwiebel
2 EL Rapsöl
1 Fenchelknolle
1 EL Olivenöl
50 g pflanzliche Sahne
200 g Tomaten, gestückelt aus der Konserve
Salz
Pfeffer
1 Prise Zucker

Zubereitung

  1. Für die Knödel das Weißbrot in kleine Würfel schneiden. Sojamilch, Hefeflocken, Sojamehl und 2 gestrichene TL Salz hinzugeben und alles zu einem gleichmäßigen Teig vermengen.
  2. Den Räuchertofu und die getrockneten Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.
  3. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und zunächst den Tofu darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Die Zwiebelwürfel und die getrockneten Tomaten zugeben und 1 weitere Minute braten. Zusammen mit den Kräutern zur Brotmasse geben und alles gut vermischen.
  4. In einem Topf reichlich Wasser zum Kochen bringen. Mit feuchten Händen aus der Brotmasse golfballgroße Knödel formen und in das kochende Wasser geben. Die ie Knödel bei kleinster Hitze etwa 10 bis 15 Minuten gar ziehen lassen, bis sie aufsteigen.
  5. Inzwischen für die Soße den Fenchel waschen, putzen, halbieren und den Strunk entfernen. Die Hälften in dünne Scheiben schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fenchel darin ca. 1 Minute bei großer Hitze anbraten. Die Pflanzensahne und die Tomatenstücke hinzugeben. Die Soße ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, ab und an umrühren.
  6. Die fertigen Knödel aus dem Wasser heben und etwas abtropfen lassen. Die Soße mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken und zu den Knödeln servieren.

Nährwert pro Portion: 413 kcal, 17 g Fett

Gewoktes Gemüse mit Erdnusssoße

4 Portionen

500 g Brokkoli
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika
250 g Champignons
20 g frischer Ingwer
3 Knoblauchzehen
3 EL Erdnussöl
2 EL Sojasoße, hell
2 TL brauner Zucker
Salz
1 Zwiebel
1 EL rote Currypaste
1 EL Agavendicksaft
100 g Erdnussmus
200 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
Zitronensaft
Salz

Zubereitung

  1. Den Brokkoli putzen, waschen und den Kopf in kleine Röschen schneiden. Über kochendem Wasser zugedeckt etwa 5 Minuten bissfest dämpfen. Den Brokkoli abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
  2. Die rote Zwiebel schälen, vierteln und in dicke Scheiben schneiden. Die Paprika halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Die Pilze putzen, trocken abreiben und vierteln. Ingwer und 2 Knoblauchzehen schälen. Ingwer reiben und Knoblauch fein würfeln.
  3. Die helle Zwiebel und dritte Knoblauchzehe schälen und fein hacken. 1 EL Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Currypaste und Agavendicksaft darin etwa 3 Minuten anbraten.
  4. Erdnussmus, Kokosmilch, Brühe und 1 TL Zitronensaft dazugeben, aufkochen und bei schwacher Hitze offen etwa 5 Minuten kochen lassen. Die Sauce mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
  5. Das restliche Erdnussöl in einem Wok oder einer hohen Pfanne erhitzen. Paprika, Pilze und Zwiebel darin scharf anbraten. Brokkoli, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten braten. Sojasauce und Zucker hinzugeben und mit Salz abschmecken.
  6. Das Gemüse auf Teller verteilen und die Erdnusssoße dazureichen.

Nährwert pro Portion: 364 kcal, 24 g Fett

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)