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10 praktische Tipps für eine gesunde Ernährungsweise

Gruppe beim Essen

Man kann von einer gesunden Ernährungsweise sprechen, wenn eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und anderen wichtigen Nahrungsbestandteilen, wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gegeben ist.

Die vollständige Gesundheit eines Menschen ist ohne eine gesunde Ernährung gar nicht zu ermöglichen. Dabei spielen eigene Vorlieben und Gewohnheiten eine sehr wichtige Rolle. Diese müssen durchweg überdacht werden, jedoch dürfen sie bei einer erfolgreichen Ernährungsumstellung auch nicht außen vor bleiben.

Warum viel trinken wichtig ist

Zur gesunden Ernährung gehört auch, dass ausreichend getrunken wird. Doch nur die Wenigsten beachten dies. Typische Mangelerscheinungen sind hier die Folge. Getränke bilden nicht umsonst die Basis einer gesunden Ernährungsweise. Wasser ist unser Lebenselexier, denn es sorgt dafür, dass der Körper fit und gesund bleibt.
Wasser reguliert nicht nur den Wärmehaushalt und damit die Körpertemperatur, sondern übernimmt auch die Funktion eines Baustoffes für Gewebe und Organe, Lösungsmittels und Transportmittels für Stoffwechselprodukte im Körper. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme wird daher schnell mit typischen und auch unangenehmen Symptomen bestraft.

Wesentliche Merkmale einer vollwertigen und gesunden Ernährungsweise

1. Natürliche und abwechslungsreiche Lebensmittel bevorzugen

Möglichst naturbelassene Nahrungsmittel sollten den Speiseplan bestimmen, welche je nach Saisonzeit und Region ausgewählt werden. Das Variieren von Obst, Gemüse, Getränken oder Brotsorten schafft automatisch Abwechslungsreichtum. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten hingegen gemieden werden.

2. Auf reichlich Flüssigkeit achten

Ohne Flüssigkeit ist der Körper nicht in der Lage, leistungsfähig zu arbeiten. Daher ist es wichtig, ihn täglich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, wobei die Menge von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Ein Mehrbedarf besteht zum Beispiel bei Krankheiten oder aber starker körperlicher Anstrengung.

3. Obst und Gemüse sind die Basis

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die darin enthaltenen Balaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe tragen ebenfalls einen wichtigen Anteil zur Gesunderhaltung bei.

4. Produkte aus dem vollen Korn

Getreide und Getreideprodukte liefern dem Körper die notwendige Energie für den Tag. Doch nur Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot (Vollwerternährung) sorgen für einen ausreichenden Nährstoffnachschub und halten für längere Zeit satt.

5. Täglich Milch und Milchprodukte auch für Erwachsene unerlässlich

Milch und Milchprodukte sind nicht nur im Kindesalter wichtig. Auch Erwachsene profitieren von den Produkten, versorgen diese den Körper doch mit ausreichend Vitaminen der B-Gruppe, wichtigen Eiweißen und vor allem Kalzium.

6. Häufiger auf den Konsum von tierischen Produkten verzichten

Tierische Produkte sollten nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, denn in Maßen verzehrt, bieten auch sie dem Körper wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe. Nicht alle Mineralstoffe und Spurenelemente werden so gut über pflanzliche Nahrungsmittel aufgenommen, wie über tierische. Wer sich dennoch vegetarisch ernähren möchte, sollte unbedingt einige Regeln beachten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Gleiches gilt für Veganer.

7. Fett in nur in geringen Mengen verwenden und genießen

Fett in Maßen. Das ist hier die Regel, doch kommt es auch auf die Art des Fettes an. Als problematisch  erweisen sich versteckte und gesättigte Fette für die Gesundheit, welche z.B. Wurst oder Fertiggerichten zu finden sind.

8. Auf Süßigkeiten weitgehend verzichten und nur in Maßen verzehren.

Süßigkeiten bieten keinerlei wertvolle Nährstoffe. Der enthaltene Zucker schädigt den Körper auf verschiedenen Wegen und verdrängt eine effektive Aufnahme von lebensnotwendigen Nährstoffen.

9. Mahlzeiten im Stress vermeiden: Bewusst und in Ruhe essen

Bewusstes essen zu bestimmten Tageszeiten fördert die Gesundheit auf verschiedenen Wegen. Dies ist vor allem auch dann wichtig, sobald nennenswert Übergewicht vorliegt. Während des Essens Zeitung zu lesen oder gar fernzusehen, führt zu einer falschen Wahrnehmung, hinsichtlich der Menge des Gegessenen.

10. Gesunde Ernährungsweise mit einer aktiven Lebensgestaltung kombinieren

Die Kombination von gesunder Ernährung und Sport ist ideal und hilft typische Zivilisationskrankheiten der heutigen Wohlstandgesellschaft vorzubeugen. Dazu gehören Adipositas (Übergewicht), Diabetes mellitus und viele andere mehr.

Häufig wird bei der gesunden Ernährung das eigene Trinkverhalten übersehen. Es wird in sehr vielen Fällen zu wenig getrunken. Besonders ältere Menschen leiden unter Flüssigkeitsmangel, weil ihr Durstempfinden nachgelassen hat. Aber auch Kinder müssen stets an das Trinken erinnert werden, weil sie es oft vergessen.

  • Durst
  • dunkler Urin
  • harter Stuhl, Verstopfung
  • trockene Augen, trockener Mund
  • Kopfschmerzen, Schwindel
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Kribbeln in den Gliedern

RechtIm Mai 2015 veröffentlichte die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (EFSA) eine Studie, die aufzeigt, dass besonders Jugendliche gefährlich viel Koffein durch Energy Drinks zu sich nehmen. Etwa 68 Prozent der Jugendlichen in der EU konsumieren regelmäßig diese Getränke.Vieltrinker sind dabei besonders gefährdet, Herz-Rhythmus-Störungen, Krampfanfälle oder Nierenversagen zu erleiden. Neben der EFSA warnt auch die zuständige deutsche Behörde vor den Risiken und schon seit längerem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eineAltersbeschränkung für den Verkauf von Energy Drinks einzuführen. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) und die Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke (wafg) stellen sich jedoch quer. Das Problem sei nach ihrer Auffassung nicht belegt. Die Daten, aus denen sie diese Erkenntnis ziehen, sind jedoch veraltet und nicht passend zur Zielgruppe. Der gemeinnützige Verein foodwatch, der sich seit Jahren für die Verbraucherrechte einsetzt, tritt auch in diesem Fall an die Politik heran. Sie fordern, dass Energy Drinks nur an Erwachsene über 18 Jahren verkauft werden dürfen.

Wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen am Tag?

Der Flüssigkeitsbedarf eines Jeden hängt von verschiedenen Faktoren ab. Insgesamt ergeben sich Verluste durch den Urin, die Atmung, durch das Schwitzen, aber auch den Stuhlgang. Dieser Verlust kann am Tag etwa 1,5 bis 2 Liter betragen. Dies heißt es wieder auszugleichen. Ein Erwachsener sollte demnach ca. zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Allerdings spielen hier auch noch andere Faktoren eine entscheidende Rolle, welche den Bedarf durchaus erhöhen können. Hierzu gehört unter anderem der Umstand einer Erkrankung oder schwere körperliche Aktivitäten.

Faktoren, welche den Flüssigkeitsbedarf eines Menschen erhöhen:

  • Anstrengende körperliche Aktivitäten
  • warmes Klima
  • trockene Heizungsluft
  • Erkrankungen
  • Diäten oder Abnehmphasen

Gesunde Durstlöscher mit wenig Zucker decken Flüssigkeitsbedarf

Nicht jedes Getränk ist geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Einige von ihnen enthalten sehr viel Zucker, anregende Stoffe und eine Reihe von Zusatzstoffen, wie Farbstoffe, Aromen, Zuckersatzstoffen sowie Süßungsmitteln. Diese tragen nicht zur Gesunderhaltung des Körpers bei und sollten daher gemieden werden bzw. eine Ausnahme darstellen.

Gesunde Durstlöscher

  • Wasser/Trinkwasser
  • Mineralwasser
  • Ungesüßter Kräutertee/Früchtetee
  • Saftschorlen aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser

Ungeeignete Durstlöscher

  • Säfte pur
  • Limonaden/Brausen, darunter Cola o.ä.
  • Milchgetränke, Aromatisierte Getränke
  • Energiedrinks, Kaffee

Trinkverhalten überdenken: Fehlenden Durst im Alltag überlisten

Auch das Trinkverhalten lässt sich trainieren, indem man sich nach und nach an größere Mengen gewöhnt. Hierzu ist es hilfreich, stets etwas zu Trinken bei sich zu haben oder aber auch immer ein gut gefülltes Wasserglas an einem Ort stehen zu haben, an dem man des Öfteren vorbei geht. Manch einem hilft ein „Trinkwecker“, welcher einen alle halbe Stunde an das Trinken erinnert.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)