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Du bist, was du isst! In der Tat zeigen sich an unserem Körper recht schnell Fehler einer ungesunden und zu einseitigen Auswahl an Nahrungsmitteln. Schließlich isst jeder Mensch gern - egal, ob herzhaft oder süß. Und so gibt man sich gern dem täglichen Genuss von Speisen hin.

Doch die täglichen Mahlzeiten dienen weit mehr als allein nur dem Vergnügen und der Verwöhnung des Gaumens. Sie sollen unseren Körper täglich mit Energie, aber auch mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorgen, die helfen sollen, alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Eine richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel ist daher besonders wichtig, da es sonst zu Mangelerscheinungen oder gefährlichen Erkrankungen im Körper kommen kann.

Die Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel sind äußerst vielseitig und haben alle einen unterschiedlichen Nutzen für den Körper. Experten unterschieden daher in Energielieferanten und Nährstoffe.

Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, braucht theoretisch keinen Mangel an Nährstoffen zu befürchten. Allerdings kann durch verschiedene Umstände ein Mehrbedarf hervorgerufen werden, den es zu decken gilt. Dies kann der Fall sein bei:

  • Schwangerschaft, Stillzeit
  • Krankheiten mit Erbrechen oder Durchfall
  • Stress
  • Benutzung von Abführmitteln
  • starkem Schwitzen durch Sport
  • harte körperliche Arbeit
  • Durchführung von einseitigen Diäten
  • Medikamenteneinnahme

Die Verschiedenen Inhaltsstoffe im Überblick

Energielieferanten

Kohlenhydrate

Werden oft auch als Zucker bezeichnet, wobei zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker unterschieden wird. Kohlenhydrate liefern im Schnitt 4 kcal pro Gramm an Energie, die wir zum Denken oder bei sportlicher Aktivität benötigen.

Fette

Fette liefern mit ca. 9 kcal pro Gramm die meiste Energie, sind aber auch wichtige Geschmacksträger unserer Nahrungsmittel. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es wird immer zwischen guten, ungesättigten und schlechten, gesättigten Fettsäuren unterschieden.

Eiweiß

Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist optimal für unseren Körper, denn vorrangig nutzt dieser die Eiweiße zum Aufbau von Hormonen, Enzymen und Gewebe. Mit etwa 4 kcal pro Gramm liefern Proteine so viel Energie wie Kohlenhydrate.

Nährstoffe - Elementare Stoffe für eine gesunde Ernährungsweise

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind organische und nicht Energie liefernde Verbindungen in Lebensmitteln, die zum großen Teil dem Körper zugeführt werden müssen, weil dieser sie nicht selbst bilden kann. Grundsätzlich werden  wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterschieden. Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, welche unser Körper selbst nicht bilden kann. Er benötigt sie jedoch als Bau-, Wirk- und Reglerstoffe. Daher müssen sie ihm täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Spurenelemente

Spurenelemente sind wie die Mineralstoffe anorganische Verbindungen, kommen jedoch im Vergleich zu ihnen, in geringeren Mengen im Körper vor. D.h. der Körper benötigt sie auch in geringeren Mengen. Dennoch übernehmen sie wichtige Funktionen im Organismus. Ein Fehlen kann zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen führen.

Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, welche in unseren pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind. Sie werden von den Pflanzen selbst aus recht unterschiedlichen Gründen gebildet. Für den Menschen können sie durchaus positive aber auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Pflanzenfasern, dennoch sind sie deswegen nicht unwichtig. Ballaststoffe übernehmen wichtige Funktionen vor allem im Darmbereich und halten ihn gesund.

Vitamine - Garant für Fitness und ein langes Leben

Vitamine sind organische Verbindungen, welche dem Organismus helfen, lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Sie müssen über die Nahrung dem Körper zugeführt werden, da er nur im Ausnahmefall Vitamine selbst bilden kann. Vitamine werden außerdem in wasserlösliche und in fettlösliche Vitamine unterschieden und sind in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln anzufinden. Nur wer viel Wert auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung legt, kann sicherstellen, dass sein Körper mit allen notwendigen Vitaminen versorgt wird.

Vitamintabellen für verschiedene Nahrungsmittel

Wasserlösliche Vitamine Vorkommen
Vitamin C (Ascorbinsäure) Obst, Gemüse
Vitamin B1 (Thiamin) Reis, Gemüse, Weizenkeime, Scholle, Sojabohne
Vitamin B2 (Riboflavin) Fisch, Käse, Milch, Hülsenfrüchte, Champignon, Mandeln, Weizenkeime
Vitamin B6 (Pyridoxin) Fleisch, Fisch, Weizenkeime, Gemüse, Samen, einige Obstsorten
Vitamin B12 (Cobalamin) Milchprodukte, Fisch, Innereien, Fleisch
Niacin Fleisch, Fisch, Reis, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Obst
Folsäure Hülsenfrüchte, Salat, Gemüse
Biotin Innereien, Hefeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte
Pantothensäure Innereien, Fisch, Vollkornprodukte, Obst
Fettlösliche Vitamine Vorkommen
Vitamin A (Retinol) Leber, Ei, Käse, Margarine, Pflanzliche Öle, Möhren, Aprikosen, Mango
Vitamin D (Cholecalciferol) Fisch, Pilze, Butter (z.T. bildet der Körper selbst Vitamin D)
Vitamin E (Tocopherole/ Tocotrienole) Pflanzliche Öle, Gemüse, Trockenobst
Vitamin K (Menachinon/ Farnochinon) Quark, Geflügel, Blumenkohl, Sauerkraut, Tomaten, Rosenkohl

ACHTUNG: Tritt ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) auf, kann dies verschiedenste Ursachen haben. Grundsätzlich sollte der Ursache jedoch auf den Grund gegangen werden, indem beispielsweise ein Arzt des Vertrauens aufgesucht wird. Nur wenn ein Mangel rechtzeitig entdeckt wird, kann er behoben und schwerwiegende Folgen verhindert werden.

Mineralstoffe - Lebensnotwendige anorganische Nährstoffe

Folgende Mineralstoffe kommen in den unten aufgeführten Lebensmitteln vor:

Mineralstoff Vorkommen
Calcium Milch, Käse, Quark, Joghurt, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Mineralwasser
Chlorid Käse, Wurstwaren, Fleisch, Fisch, Fischwaren, Backwaren, Kochsalz
Kalium Gemüse, Obst, Nüsse, getrocknete Früchte, Milchprodukte
Magnesium Nüsse, Blattgemüse, Obst, Milch, Milchprodukte, Bananen
Natrium Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Backwaren
Phosphor Wurst, Käse, Milchprodukte, Samen
Schwefel Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, scharf schmeckendes Gemüse

Sekundäre Pflanzenstoffe - Gesundheit aus der Natur

Sekundäre Pflanzenstoffe werden nur von Pflanzen gebildet. Diese chemischen Verbindungen sind für die Organismen nicht überlebenswichtig, übernehmen dennoch einige wichtige Funktionen:

  • Lockmittel
  • Schutzmittel vor der UV-Strahlung
  • Stabilisierungsmittel
  • Verdunstungsschutz
  • Schutz vor Viren und Parasiten

Bekannte Verbindungen der Pflanzenstoffe

Es sind sehr viele Verbindungen in Obst, Gemüse, Gewürzen und Kräutern bekannt, doch nicht bei allen ist man sich der Wirkweise bewusst. Zahlreiche Verbindungen in den Pflanzen sind ebenso giftig für den Menschen. Einige von ihnen werden jedoch wiederum zur Herstellung von Medikamenten verwendet, wie z.B. das Gift der Tollkirsche oder die Alkaloide des Schlafmohns. Wohl dosiert können sie unter anderem helfen Krankheiten zu heilen bzw. Beschwerden zu lindern:

Verbindungen Beschreibung
Carotinoide Roter und gelber Farbstoff in Pflanzen; Vorstufe zum Vitamin A
Phytosterine Ähneln in der chemischen Struktur den Sterinen, wie dem Cholesterin; kommen hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln vor, wie Pflanzenöle oder Samen
Saponine Kennzeichnen sich durch einen bitteren Geschmack, sowie schäumende Eigenschaften in Wasser; kommen häufig in Hülsenfrüchten vor
Glucosinolate Kennzeichnen sich durch einen leicht scharfen Geschmack, wie Kohl, Rettich oder Senf
Polyphenole Vorkommen in den Schalen und Randbereich der Pflanzen
Protease-Inhibitoren Sind aus Eiweißbestandteilen aufgebaut und kommen in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide vor
Monoterpene Pflanzliche Aromastoffe
Phytoöstrogene Ähneln den Östrogenen und haben hormonähnliche Wirkungen; ein typisches Beispiel ist die Sojabohne
Sulfide Typische schwefelhaltige Verbindungen wie im Knoblauch, Lauch, Zwiebeln
Flavonoide Verleihen den Pflanzen typische Farben, wie rot, violett oder blau

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Verwendung

Nicht alle Verbindungen in den Pflanzen sind heute bekannt. Doch von sehr vielen kennt man die Wirkung auf den Organismus. Während einige von ihnen giftig sind und lediglich nur wohldosiert in der Pharmazie eingesetzt werden, können andere wiederum reichlich mit der Nahrung aufgenommen werden und so ihre positive Wirkung auf den Organismus entfalten.

Wirkung auf den menschlichen Organismus

  • Blutdruck senkende Wirkung
  • Blutzucker regulierende Wirkung
  • Verdauungsfördernde Wirkung
  • Antibakterielle Wirkung
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Immunisierende Wirkung
  • Hormonähnliche Wirkung
  • Vorbeugung von Krebserkrankungen

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)