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Low Fat-Diät 2017-03-17T16:09:35+00:00

Low Fat 30-Diät: Erfolgreich abnehmen durch weniger Fett

Bei der Low Fat 30-Diät handelt es sich um eine vollwertige Ernährungsweise, welche dazu geeignet ist, Gewicht erfolgreich zu reduzieren und dieses auch auf Dauer zu halten. Grundsatz der Diät ist ein maximaler Fettgehalt von 30 Prozent aller Kalorien bei jeder Mahlzeit.

Die Low Fat 30-Ernährung (auch „Low-Fett-30“) basiert auf der Annahme, dass sich viele Menschen zu fettreich ernähren. Dies ergibt sich vor allem durch den reichlichen Verzehr von Lebensmitteln mit versteckten Fetten, wie Wurst, Käse, Backwaren verschiedenster Art, Milchprodukte sowie zahlreiche Fertiggerichte und Fast Food. Durch das Einschränken dieses Fettkonsums soll auf Dauer eine Gewichtsreduzierung erzielt werden. Hierfür ist jedoch eine grundlegende Umstellung der bisherigen Ernährungsgewohnheiten notwendig.

Weniger Gewicht durch die Reduzierung des Fettanteils

Fett bietet im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Eiweißen mehr Energie in Form von Kalorien. Durch die Reduzierung des Fettanteils sollen Diät-Willige gezielt Gewicht abbauen. Dabei kommt diese Ernährungsweise mit drei einfachen Regeln aus:

  1. Jede Mahlzeit darf nicht mehr als 30 Prozent Fett enthalten.
  2. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind.
  3. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.

Notwendiges Hintergrundwissen für die Low Fat-Diät

Direkte Verbote liegen nicht vor!

Der Wert von maximal 30 Prozent Fett der Kalorien bezieht sich auf die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hier werden 60 bis 70 Gramm Fett pro Tag empfohlen. Der tatsächliche Fettverzehr liegt jedoch im Durchschnitt bei 100 Gramm pro Tag. D.h. also max. 50 Gramm Fett pro Tag dürfen bei dieser Diät aufgenommen werden. Es handelt sich um eine abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost.

Wer sich mit dieser Diät näher befassen möchte, wird schnell feststellen, dass auch hier ein gutes Hintergrundwissen notwendig ist. Folgende Dinge sollten bekannt sein:

  • Für die Berechnung des prozentualen Fettanteils gilt: 1 Gramm Fett = rund 9 kcal (Kilokalorien)
  • Nährwertangaben müssen der Verpackungen oder einer Nährwerttabelle entnommen werden.

Mehr Bewegung und Entspannung

Um den Diäterfolg zu intensivieren und das Gewicht halten zu können, werden verschiedene Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung empfohlen. Wichtig ist zudem viel Bewegung an der frischen Luft.

  • kein Jojo-Effekt durch die dauerhafte Ernährungsumstellung
  • kombiniert gesunde Mischkost mit genügend Bewegung
  • alltagstauglich durch unkomplizierte Methodik
  • Speiseplan entspricht den Empfehlungen der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“
  • beugt Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und Schlaganfall vor

Hilfestellung durch die Low Fat 30-Ampel: Alle Nährwerte auf einen Blick

Eine gute Unterstützung bietet die „Low Fat 30-Ampel“. Diese wurde eigens für diese Diät entworfen und soll Diätwillige bei ihrem Vorhaben unterstützen, indem sie Lebensmittel auf den ersten Blick als fettarm beziehungsweise fettreich kenntlich macht. Gabriele Schierz und Gabriele Vallentin listen in dieser Tabelle über 5.000 Lebensmittel und Markenprodukte mit Angaben zum Fettgehalt, Kalorienanteil sowie Fettanteil in Prozent auf. Ein grüner Punkt symbolisiert dabei einen geringen Fettanteil, sodass das entsprechende Lebensmittel bedenkenlos gegessen werden kann. Lebensmittel mit einem roten Punkt sollten möglichst ganz gemieden werden, weil diese einen sehr großen Fettanteil aufweisen.

Checkliste: Ausgewogene und gesunde Ernährung bei weniger Fett

  • Alle Lebensmittel sind grundsätzlich erlaubt, so lange Sie auf eine negative Energiebilanz achten
  • Bemühen Sie sich um eine ausgewogene Mischung von Eiweiß, Kohlehydraten und Fett
  • Bevorzugen Sie viel Obst und Gemüse sowie mit Kräutern gewürzten mageren Fisch an Stelle von viel Fleisch
  • Bereiten Sie Lebensmittel fettarm zu, d.h. dünsten, grillen, in Folie garen oder fettfrei in einer beschichteten Pfanne braten
  • Nehmen Sie Ihr Essen bewusst ein, kauen Sie langsam und sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Diese Meinung haben Experten zur Low Fat 30-Diät

Laut CARMEN-Studie (Studie von 5 europäischen Forschungszentren zur Ernährungs- und Herzgesundheit) können leicht übergewichtige Menschen mit Low Fat-Kost und Reduktionskost mit hohem Stärkegehalt ihr Gewicht reduzieren.
Klinische Studien zeigen einen Negativ-Effekt von Low Fat auf die Blutfettwerte, sofern die mehrfach ungesättigten, lebensnotwendigen Fettsäuren weggelassen werden. Daher nicht auf Olivenöl, Walnussöl, Kerne und Samen verzichten.
Ernährungsexperten raten: Fette nicht einfach durch Träger von Kohlenhydraten (helles Brot, Zucker, Kuchen, Gebäck) ersetzen. Diese werden bei übermäßigem Konsum in schädliche Triglyzeride umgewandelt und sättigen nur sehr kurz. Lieber auf Vollkornprodukte zurückgreifen.
Statt auf wertvolle Öle, wie Wallnussöl oder Olivenöl zu verzichten, sollte lieber der Verzehr von Wurst und Fleisch eingeschränkt werden. Besser ist es, häufiger Fisch zu essen. Auch Milchprodukte mit viel Fett lieber weggelassen. Besser magere Produkte verwenden.
Studien haben ergeben, dass Frauen mit einer Low Fat-Diät besser zurecht kommen als Männer. Das liegt darin begründet, dass weibliche Diätwillige ohnehin mehr Kohlenhydrate konsumieren als fleischhaltige Nahrungsmittel und mehr auf eine gesunde Ernährung achten.

Leichte Rezepte – Reichhaltiger Genuss

Penne-Salat mit Pinienkernen

2 Portionen

1 Orange, ungespritzt
1 Radicchio
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Penne
2 TL Pinienkerne
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung

  1. Orangenschale fein abreiben (abhobeln), Orange halbieren und den Saft beider Hälften auspressen. Schale und Saft zusammen in ein Gefäß füllen und beiseite stellen.
  2. Radicchio putzen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe hacken.
  3. Penne in reichlich Wasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht anrösten und heraus nehmen.
  4. Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel andünsten. Radicchio hinzugeben und andünsten. Mit Orangensaft und der Schale ablöschen, salzen, pfeffern und etwa 3 Minuten köcheln lassen. Penne hinzugeben und untermischen.

Nährwert pro Portion: 534 kcal, 13 g Fett

Gefüllte Zucchini

2 Portionen

2 Zucchini
130 g Langkornreis
2 Stiele Petersilie
25 g getrocknete Tomaten
150 g gemischtes Hackfleisch
Salz
Pfeffer
2 EL Parmesan, gerieben

Zubereitung

  1. Den Reis laut Packungsanleitung bissfest garen, in ein Sieb gießen und gut abtropfen lassen.
  2. Währenddessen die Zucchini putzen, halbieren und mit einem Teelöffel aushöhlen. Etwa ein Drittel des Zucchini-Inneren fein hacken.
  3. Tomaten abtropfen lassen und klein würfeln. Mit Hackfleisch, gehackter Zucchini und Petersilie in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und alles gut vermischen.
  4. Die Zucchinihälften in eine mit Öl bestrichene Auflaufform geben und mit der Masse füllen. Mit Parmesan bestreuen und im heißen Ofen bei 200° C Oder- und Unterhitze (180° C Umluft) auf einem Rost im unteren Ofendrittel 20 Minuten überbacken.

Nährwert pro Portion: 524 kcal, 19 g Fett

Maritime Pasta

2 Portionen

1 Knoblauchzehe
400 g Kirschtomaten
200 g Zuckerschoten
200 g Linguini
1,5 El Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zucker
150 g Seelachsfilet ohne Haut

Zubereitung

  1. Den Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten halbieren.
  2. Nudeln nach Packungsanleitung bissfest garen.
  3. Währenddessen 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten. Die Tomaten hinzugeben und etwa 3 Minuten mit dünsten. Etwa 100 ml des Nudelwassers abschöpfen und zu den Tomaten in die Pfanne gießen. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
  4. Die Zuckerschoten ebenfalls hinzugeben. Wichtig ist, sie nicht zu früh hinzuzufügen, so dass sie noch schön knackig bleiben.
  5. Das Fischfilet mit reichlich Pfeffer und Salz würzen und in einer beschichteten Pfanne mit dem restlichen Öl scharf von beiden Seiten anbraten. Danach in grobe Stücke zerteilen.
  6. Nudeln abgießen und auf einem Teller anrichten. Die Tomaten-Zuckererbsenmischung auf die Nudeln geben und die Fischstücke darauf verteilen.

Nährwert pro Portion: 612 kcal, 16 g Fett

TIPP: Alternativ können Sie auch mageres Putenfleisch verwenden und die Zuckererbsen nach Belieben durch frischen grünen Spargel oder grüne Bohnen ersetzen.

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)