Low Carb-Diät – Abnehmen durch kohlenhydratarme Ernährung

Salat

Low Carb steht für eine Vielzahl von verschiedenen Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung stark reduziert ist. Typische Beispiele hierfür sind die Atkins-Diät, die Glyx-Diät oder die Montignac-Methode.

Die Empfehlungen sind recht verschieden, doch zielen allesamt auf eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ab. Bei dieser Ernährungsweise sind eiweiß- und fettreiche Lebensmittel erlaubt, somit dürfen Fleich, Fisch, Eier und Käse verzehrt werden. Als Beilagen eignen sich Gemüse und Salat. Nudeln, Reis und Brot sollten gemieden werden. Bei Kohlenhydratmangel verbrennt der Körper umso mehr Fett.

Prinzip und Methode der Low Carb-Ernährung

Grundlage der kohlenhydratarmen Ernährung bildet die Tatsache, dass die Zellen des menschlichen Körpers vorrangig Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranziehen. Werden dem Körper jedoch weniger Kohlenhydrate zugeführt, ist dieser gezwungen, seinen Stoffwechsel zu verändern. Es kommt in der Leber vermehrt zur Bildung von sogenannten Ketonen, welche den Kohlenhydraten aus der Nahrung sehr ähneln. Hierzu muss der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen, um genügend Energie für alle notwendigen Lebensfunktionen zu gewinnen. Daraus resultiert wiederum, dass Gewicht erfolgreich abgebaut werden kann.

Die Kohlenhydratarten im Überblick

Kohlenhydrate sind der hauptsächliche Energielieferant des Körpers. Oft werden sie auch einfach als Zucker bezeichnet. Sie kommen als Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) oder Mehrfachzucker (Polysaccharide) vor. Die folgende Tabelle zeigt, welche Verbindungen zu den einzelnen Gruppen gehören und in welchen Lebensmitteln sie zum Beispiel enthalten sind:

Einfachzucker Zweifachzucker Mehrfachzucker
Glucose (Traubenzucker), Galactose (Schleimzucker), Frutose (Fruchtzucker) Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) Stärke, Zellulose, Pektine
Süße Früchte, Süßspeisen, Süßwaren Süßwaren, Süßspeisen, Milch und Milchprodukte, Früchte Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Vollkornprodukte

Die einfachen Kohlenhydrate werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und bewirken daher einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Mehrfachzucker hingegen werden erst während der Verdauung in Monosccharide aufgespalten. Daher werden sie auch erst später in das Blut aufgenommen und bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um diesen zu senken, produziert der Körper Insulin, welches die Glukose in die Zellen transportiert. Da Insulin auch für den Fettstoffwechsel verantwortlich ist, gibt es während der Regulierung des Blutzuckerspiegels keine Regulierung des Fetthaushalts im Körper.

Es ist immer sehr wichtig für den Körper sich zu bewegen, daher sollten auch bei der Low Carb-Diät sportliche Aktivitäten nicht außer Acht gelassen werden, vor allem auch, um einen langfristigen Abnehmerfolg zu gewährleisten und sich gesund zu halten. Jedoch sind einige Sportarten nicht zu empfehlen. So sollte zum Beispiel während dieser Diät kein Marathon gelaufen werden, da hierbei die Kohlenhydratreserven wichtig sind. Sind diese leer, wird die Energie durch die Ketose bereitgestellt. Aber dies kann bei einer Low Carb-Diät oft nicht ausreichend erfolgen.

Formen der kohlenhydratarmen Ernährung

Wie bereits angedeutet, gibt es nicht nur eine alleingültige Diät. Die wohl erste und bekannteste ist die sogenannte Atkins-Diät, die auf den Empfehlungen des Albert Atkins basiert. Weitere Diäten folgten, deren Empfehlungen stark voneinander abweichen. Hierzu gehören unter anderem:

Form Was darf gegessen werden? Was darf nicht gegessen werden? Ergänzungen
Glyx-Diät Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte verarbeitete Getreideprodukte Sportprogramm
Montignac-Diät Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette Zucker, Mais, geschälter Reis, Auszugsmehl, gekochte Karotten, Kartoffeln, Bier Fettanteil der Nahrung max. 30%; Diät in 2 Phasen
LOGI-Mehtode stärkefreies und -armes Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte Pasta, Reis, Kartoffeln, Gebäck, Brot, zuckerhaltige Speisen Fettleibigkeit ist evolutionsbedingt
South Beach Diät Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker, Weißmehlprodukte, einige Obstsorten 3 Mahlzeiten pro Tag- keine Snacks; Diät in 3 Phasen
Atkins-Diät Speck, Wurst, Käse, Fleisch, Fisch, Sahne, Eier, Gemüse, Soja Brot, Kartoffeln, Nudeln, Zucker Diät in 3 Phasen;keine Verwendung von Diätprodukten
Strunz-Diät gemüse- und obstlastige Ernährung, Eiweißdrinks Brot, Zucker, Katoffeln, Nudeln, Reis diszipliniertes Sportprogramm (täglich Kraft- und Ausdauertraining); Diät in 3 Stufen
New York-Diät Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Eiweißdrinks, Eier Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Zucker Diät in 3 Phasen

Man geht in allen Fällen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung ein hohes Risiko für die Gesundheit des Menschen darstellt, sowie Hauptursache für die zahlreichen Übergewichtigen ist. Wer sich für eine kohlenhydratarme Ernährung interessiert, sollte sich über die verschiedenen Vertreter informieren und sich für die entscheiden, welche am ehesten seinen Bedürfnissen entspricht.

Empfehlungen und Tipps zu den Low Carb-Diäten

TippWer sich für eine dieser Diätformen entscheidet, sollte vorerst einen Arzt aufsuchen. Die Ernährung gestaltet sich sehr einweißhaltig und auch eher fettlastig. Menschen, welche an Stoffwechselerkrankungen leiden oder aber an einzelnen Organen erkrankt sind, wie Leber oder Nieren, sollten diese Diäten meiden. Es besteht auch die Gefahr von Leistungseinbrüchen und der Mangelversorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, da auf Obst oder aber auch Backwaren, wie Brot möglichst verzichtet werden sollte. Gute Low Carb-Diäten passen demnach die Kohlenhydratzufuhr nach einer Zeit wieder an und die Kost kann wieder abwechslungsreich und vielseitig gestaltet werden.

Was eine gute Low Carb-Diät ausmacht

  • Stets einen Arzt konsultieren und diesen in das Vorhaben einweihen
  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel reduzieren
  • Vollkornprodukte und Obst bevorzugen
  • Es sollte bei Hunger gegessen werden, bis erste Sättigungsanzeichen auftauchen
  • Einweißhaltige Nahrungsmittel wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier bevorzugen
  • Hochwertige Fette und Öle wie Pflanzenöle verwenden
  • Als Beilage werden Gemüse und Salate empfohlen
  • Reichlicher Flüssigkeitskonsum ist notwendig

Low Carb-Rezepte zum Ausprobieren

Fruchtiger Heilbutt auf Rucola

2 Portionen

150 g Rucola
2 EL Balsamicoessig
Salz
Pfeffer
300 g Heilbutt (2 Steaks)
2 Orangen
1 EL Olivenöl
10 g Butterflöckchen, eiskalt
1 EL Basilikum, fein gehackt
Basilikumblätter

Zubereitung

  1. Rucola verlesen, waschen und trockenschütteln; auf zwei Teller verteilen. Aus Essig, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und die Blätter damit beträufeln.
  2. Fisch kalt abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Eine Orange auspressen, die andere filetieren.
  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin beidseitig bei milder Hitze goldgelb anbraten. Herausnehmen, in Alufolie gewickelt warm stellen.
  4. Den Bratensatz mit Orangensaft ablöschen, etwas einkochen lassen. Nach und nach mit einem Schneebesen die Butterflöckchen unterschlagen. Den gehackten Basilikum einrühren, Orangenscheiben in der Soße erwärmen.
  5. Die Heilbuttsteaks auf dem Rucolasalat anrichten, mit der Soße begießen. Die Orangenscheiben drapieren und mit Basilikumblättern garniert servieren.

Nährwert pro Portion: 350 kcal, 15 g Fett

Hähnchen in Bananenblüten

4 Portionen

1 rote Chilischote
2 kleine rote Zwiebeln
2 Limettenblätter
1 Stange Zitronengras
1 Limette
1 Bananenblüte
8 Stiele Koriander
4 Stiele Minze
350 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Rapsöl
6 EL klassische Gemüsebrühe
2 EL Thai-Fischsoße
Salz
Pfeffer
2 EL Röstzwiebeln

Zubereitung

  1. Vorbereitung:
    Chilischote putzen, längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Rote Zwiebeln schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Limettenblätter waschen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden. Vom Zitronengras die harten äußeren Blätter entfernen. Die Stange putzen, waschen und den hellen Teil fein hacken. Limette heiß abwaschen und in Spalten schneiden. Bananenblüte waschen, trockentupfen und 4 Blätter (Tragblätter) ablösen.
  2. Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und mit einem großen schweren Messer möglichst fein hacken.
  3. Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenfleisch darin unter ständigem Rühren 3 bis 4 Minuten anbraten.
  4. Gemüsebrühe, Zitronengras, Chili, Zwiebeln, Limettenblätter und Fischsoße hinzugeben und alles 5 Minuten kochen lassen.
  5. Inzwischen Koriander und Minze waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Zum Fleisch geben und untermischen. Salzen und pfeffern. Die Hähnchenmischung in die Bananenblätter füllen. Mit Röstzwiebeln bestreuen und mit den Limettenspalten garnieren.

Nährwert pro Portion: 121 kcal, 9 g Fett

Dreierlei Omelette

4 Portionen

1 kleine Zwiebel
12 Eier, Größe M
1 EL Schlagsahne
Salz
Pfeffer
Muskat
3 EL Olivenöl
30 g Parmesan, Stück
50 g junger Blattspinat
½ Bund Estragon
1 Bund Petersilie
100 g Kirschtomaten
1 EL Tomatenmark
2 EL Ziegenfrischkäse
100 g rotes Pesto, Konserve

Zubereitung

  1. Gelbes Omelette:
    Zwiebel schälen und fein würfeln. 4 Eier und Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne mit Deckel erhitzen. Zwiebel darin glasig dünsten. Verquirlte Eier einrühren. Zugedeckt bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten stocken lassen. Omelette aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen. Die Pfanne mit Küchenpapier sauber wischen.
  2. Grünes Omelette:
    Parmesan reiben. Spinat putzen, waschen und abtropfen lassen. Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. 4 Eier verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Spinat und Kräuter hinzugeben und 2 bis 3 Minuten zusammenfallen lassen. Verquirlte Eier einrühren, Parmesan darüberstreuen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten stocken lassen. Auf das gelbe Omelette gleiten lassen. Pfanne erneut mit Küchenpapier sauber wischen.
  3. Rotes Omelette:
    Tomaten waschen und vierteln. 4 Eier und Tomatenmark verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Tomaten kurz anbraten. Verquirlte Eier einrühren. Ziegenkäse in Flöckchen gleichmäßig darauf verteilen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten stocken lassen. Aus der Pfanne auf das grüne Omelette gleiten lassen.
  4. Den Omelette-Stapel erst in Backpapier, dann in Alufolie wickeln. Mit einem Brett beschweren und mindestens 1 Stunde kalt stellen. Omelette erwärmen und mit Pesto servieren.

Nährwert pro Portion: 543 kcal, 46 g Fett

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)